Vyhledávání
Google
poslední komentáře

nové v diskusi
praktické odkazy
nejčtenější články
horyinfo
HORYINFO.CZ
ISSN 1802-1093
grafika (c) Eva Jandíková
text a foto (c) autoři článků a fotografií
Vydává:
Ing. Petr Jandík - computer design studio vydavatel a šéfredaktor,
Pivovarnická 6, Praha 8,
IČ 10192182


Inzerce:
inzerce@horyinfo.cz

Postaveno na systému phpRS
Programování modulů Petr Suchý
Nové články: RSS kanál
Nové cesty: RSS kanál

HORYINFO je součástí ARCHIVU ČESKÉHO WEBU Národní knihovny ČR
WebArchiv - archiv českého webu
Najděte nás na Facebooku

Google+



Zlagboard - Paxi Usobiaga Basic plan


Pokyn k zahájení cvikuTrénikový plán pro začátečníky - uživatelský test

Před dvěma roky jsem si dovezl na ISPO a jiných veletrzích medailí oceněný kampus Zlagboard. Tedy ne, že bych se na stará kolena zbláznil do tréninku, ale kombinace kampus s mechanismem a aplikací pro mobilní telefon, která obsahuje jednoduše použitelné tréninkové plány a evidenci výsledků mi připadala zajímavá a tak jsem kývl na nabídku distribuovat u nás kromě knižních a mobilních průvodců od Vertical life také tréninkové desky Zlagboard.


 U týmu mladých a nadšených sportovních lezců jsem v srdci Dolomit cestou z Arca naložil několik krabic potištěných názvy stovek cest, které údajně "zlagnete", když na tom budete cvičit, a vyrazil k domovu. Abyste tomu rozuměli: Zlag!, se po německu přečte clak! a zní to asi tak, jako když cvaknete lano do karabiny řetězu na konci cesty, kterou jste právě vylezli. Když tedy Zlag! znamená vylezení cesty, je nasnadě, že Zlagboard je něco, co vám má s tím vylezením pomoct.

Příklepová vrtačka, čtyři přesné, no, spíš přibližné díry, Zlagboard je na zdi nad futrem a já mohu vyzkoušet, co to vlastně nabízím k prodeji. Asi bych měl říct, že mi je teď 64 let, lezu od 24. Systematicky jsem se snažil trénovat v osmdesátých letech už minulého století. Tehdy se můj trénink skládal z běhání asi tak kolem 8 km, dvakrát denně traverzování na žulové zídce nebo vltavském nábřeží sem-tam do odpadnutí a každý den 10 shybů. A lezení, písek, hory. Jenže pak mne začaly bolet lokty a klouby na prstech a bylo to pořád horší. Přestal jsem trénovat a po sametové revoluci na pár let i lézt.

Bolesti zmizely, ale s nimi i síla a to ostatní, co je třeba k lezení. Návrat na skálu i překližku byl bolavý. Technika by byla, ale chybí síla a s přibývajícími křížky ubývá, stejně jako chuť mořit tělo tréninkem.

 Výsledek: Zelená je základní úrioveň.

 
Výsledek: Zelená je základní úrioveň.
 

To jsou asi výchozí podmínky pro test tréninkového plánu Basic Plan na Zlagboardu - od Patxiho Usobiagy. Když chce někdo dneska trénovat, má k dispozici hodně nejrůznějšího nářadí, i knih a návodů. Někdy je dost problematické se v nich vyznat. Když přečtete Sportovní trénink od Dovalila, máte hlavu nabitou teorií, ale stejně nevíte jak konkrétně trénovat. Ani Tefelnerův Trénink sportovního lezce není jednoduché použít.

Na trénink podle Patxiho oproti tomu nepotřebujete vůbec žádnou teorii. Stačí vám Zlagboard, telefon a aplikace. Uděláte si level-test a je vám doporučeno jak těžký plán si máte vzít. Patxiho plán je na tři měsíce. Cvičení z základní úrovni třikrát týdně po cca 50 minutách a zahrnuje na začátku každé tréninkové jednotky i zahřátí svalstva, takže nemusíte nad ničím mudrovat. Podle obrázku se pověsíte na označené chyty a visíte nebo shybujete dokud to necinkne, pak odpočíváte stanovenou dobu a jdete na další cvik. Jak se dá z úvodu tušit, nedalo mi to na víc než na úroveň začátečnickou.

Výběr tréninkového plánu 
Výběr tréninkového plánu
 

 

Začátečnický program Zlagboard plan je v aplikaci zadarmo. Skládá se z visů na madlech, na 3 cm lištách (Edges) posléze postupně i na 2 cm lištách (Contest Edges). Dále tam jsou shyby s dopomocí, přičemž způsob a míra té dopomoci je na vašem uvážení. Po nějaké době přibývají fixace na plně pokrčených pažích a v úhlu 90 a 120 stupňů na madlech a visy na šikminách. Plán vám odměřuje délku sérií i délku odpočinků mezi nimi. Obsahuje tři cvičební jednotky týdně, celkem 32 jednotek na tři měsíce.

 

Pokyn k zahájení cviku 
Pokyn k zahájení cviku

 

 

Ze začátku jsem měl potíže už ve fázi zahřívání. Třetí cvik - 4 x 10 sekund visu na 3 cm lištách - jsem zpočátku nemohl celý udělat a 4 x 3 shyby s dopomocí zase na těch 3 cm lištách nebyly o moc lepší. Celý padesátiminutový trénink končí 2 x 60 sekund visem na 3 cm lištách. Nevím proč je to tolik, dokázal jsem tam na poprvé vydržet něco přes 10 sekund a je to podstatně těžší cvik než všechny ostatní. Možná je to trik, jak člověka motivovat.

Celkový dojem z prvního tréninku: až na závěrečný vis a třetí sérii visů na Edges nebyl problém jednotlivé cviky udělat, ale v té padesátiminutové kombinaci jsem to druhý den pěkně cítil a Patxiho doporučení lézt na stěně (nebo venku, když to jde) cesty, které jsou pro mne lehké ve dnech, kdy není trénink na desce, jsem nebyl schopný splnit skoro vůbec. Po tréninku mne bolely hlavně bicepsy, ale překvapivě ne klouby prstů.

Jan Jeliga, první pokus za chvíli končí
Otevřený úchop při závodu, foto: Petr Jandík

 

 

Zřejmě je to střídmým dávkováním visů a kombinováním cviků tak, aby se jednotlivé partie rukou zatěžovaly střídavě. Samozřejmě je potřeba při visech používat otevřený úchop a nezalamovat prsty. Postupně jsem s menšími přestávkami absolvoval tříměsíční cyklus již třikrát. Při prvním jsem cvičil jen na Zlagboardu a lezl jen zřídka. Až jsem si tím vysloužil uštěpačné poznámky kamarádů, že jsem řízen programem. Deska lezení nenahradí, ale zchátralý stav tělesné schránky víc nedovolil.

 

Kalendář tréninků 

Kalendář tréninků

Při druhém tříměsíčním cyklu už jsem byl schopný chodit mezi tréninky lézt a vědomí, jak dlouho vydržím na liště, mi dodávalo při lezení větší jistotu. V polovině třetího kola jsem už několikrát dosáhl na třícentimetrové liště celou minutu alespoň jednou ze dvou opakování. Visy na dvoucentimetrových contest edges, které začínají pětisekundovými výdržemi, mi na začátku dělalo problém absolvovat čtyřikrát za sebou. Po druhém cyklu už byl rekord skoro půl minuty, takže zlepšení o více než 100 procent.

 

 

Zkagboard basic plan, ukázka
Zkagboard basic plan, ukázka

 

 

Znám názory různých lidí, že na lezení stačí trénovat jen lezením. Nemyslím si, že to je obecně pravda. Rozumně dávkované, trpělivé a systematické trénování na kampusu posiluje prsty a ruce způsobem, jaký se při reálném lezení často nevyskytuje. Při lezení se často střídá malá zátěž s velkým záběrem a to může poškodit klouby a šlachy. Přiměřené posilování na kampusu je prevence zranění, protože máte rezervu a není většinou třeba zabírat tolik. Jako absolvent trenérských kurzů v 80. letech jsem do sebe dostal spoustu teorie, přečetl Dovalila, byl mi jasný princip superkompenzace, ale ani po trenérské dvojce jsem se nedozvěděl, jak vlastně sestavit konkrétní trénink.

 

 

Vysvětlivky ve Zlagboard plánu, základní úroveň
Vysvětlivky ve Zlagboard plánu, základní úroveň

 

Z Patxiho plánů je to celkem jasné rychleji, než z mnoha knížek a člověk si po jeho absolvování může udělat verzi přizpůsobenou svým vlastním potřebám.

Resumé

Trénink vedený Patxiho programem mne baví a víceméně vyhovuje. Díky zaobleným hranám lišt na Zlagboardu a také díky střídání zatěžovaných partií mně ze cvičení nikdy druhý den nebolely prsty, na rozdíl od lezení na stěně. Zátěž se postupně pomaloučku polehoučku zvyšuje a adekvátní odpočinky zařídí, že se člověk na jednu stranu nefláká a trénuje efektivně, na druhou stranu se nepřetáhne, pokud si z netrpělivosti svévolně nezvyšuje dávky. Cvičit tímto způsobem může v podstatě každý, kdo se udrží alespoň na madlech. I když třeba shyby šidí a místo lišt visí na madlech, nebo nevydrží předepsaný čas visu, i tak má trénink smysl a vede k postupnému zlepšování, chce to jen trpělivost a soustavnost.

Cviky by možná mohly být rozmanitější. Patxi se soustřeďuje jen na ruce a prsty, nevyužívá jako třeba plány od GimmeKraft! práci s nohama, nebo asymetrickou zátěž. Cvičit podle Patxiho plánu lze doporučit každému, kdo se chce při lezení cítit lépe a víc si ho užít. Počáteční investice do Zlagboardu není malá, ale jednoduchost a pohodlí při používání to vyvažuje. Jediná starost, kterou časem máte, jsou mozoly na prstech. Někdo na to používá pilníček, někdo šmirgl. Docela dobrá je pemza na paty.

+

- plán vede, není třeba nic vymýšlet. Měří a eviduje cviky i odpočinek.
- sofistikované střídání cviků zabrání přetížení cvičených partií
- cvičit podle plánu může i ten, kdo nedokáže cviky udělat úplně, i tak se zlepšuje.
- Ke cvičení lze použít jakýkoliv telefon iOS nebo Android vyhovující specifikaci. Po přihlášení jménem a heslem máte k dispozici své plány i dosavadní výsledky 




-

- 60sekundový vis na konci skoro všech sérií prvního měsíce je až příliš náročný.
- aplikace neumožňuje posun tréninkového kalendáře, musí se posunovat každý cvičební den zvlášť, pokud máte vynucenou pauzu.






[Akt. bodový průměr: 0 / Počet hlasů: 0] 1 2 3 4 5

| Autor: Petr Jandík | Vydáno dne 03. 11. 2016 | Počet komentářů: 0 | Přidat komentář | Informační e-mailVytisknout článek
| Zdroj: Petr Jandík

Našli jste ve článku chybu, nebo překlep? Budeme vděční za upozornění. Napište nám. Děkujeme




K tomtu článku nebyl doposud přiřazen žádný komentář!

Vložení nového komentáře

Nový komentář nemá souvislost s jinými komentáři. Chcete-li odpovědět na existující komentář, najeďte si na něj a klikněte v jeho hlavičce na slovo Reagovat

Jméno (přezdívka): 
E-mail: 
Titulek: 

    

V rámci komentářů nelze používat tagy HTML.

Pro vložení tučného textu, odkazu nebo e-mailové adresy využijte následující značky:
[b]tučné[/b], [url]http://www.domeny.cz[/url], [email]jmeno@domena.cz[/email]

horyinfo.cz je mediální partner Českého horolezeckého svazu
hledej
Horoškola
nové cesty
komentáře cest
nejčtenější cesty
nejkomentovanější
Oznámení o akcích posílejte redakci
anketa
Chceš mít trvale zimní, nebo letní čas?

zimní (429 hl.)
 
letní (372 hl.)
 
je mi to jedno (309 hl.)
 

Celkem hlasovalo: 1110